Клетчатка — это волокно. А волокно есть в плодах, стеблях и зернах. Нетрудно догадаться, что никаких полезных веществ вместе с волокном в организм поставляться не может (оно их просто не содержит). И все же для чего-то клетчатка нужна. Даже очень!
- Она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для нормального пищеварения.
- Волокнистые продукты сложнее пережевываются, следовательно, процесс становится более продолжительным, а значит, насыщение наступает еще на этапе приема пищи. Получается: съел немного, а все равно сыт. Согласитесь, для маленьких толстячков — то, что нужно!
- Мало того, что сам процесс пищеварения проходит лучше, он еще и способствует оздоровлению организма благодаря выделению энзимов, гормонов и секрета поджелудочной железы, а также выведению холестерина.
- Клетчатка позволяет накапливаться в организме кислотолюбивым бактериям, которые частично сбраживают переваренную пищу, в результате чего производятся полезные для нас жирные кислоты.
Надежный проводник полезных веществ
Клетчатка отличается по своим свойствам и назначению: либо она растворяется в воде, превращается в желе и способствует лучшей усвояемости питательных веществ, либо сохраняет свою грубую консистенцию и выступает в роли чистящего средства.
Растворимая клетчатка — это смолы, пектины и инулин. Смолы замедляют всасывание глюкозы. Пектины помогают снизить уровень сахара в крови, а еще абсорбироваться цинку и другим минеральным веществам. А инулин — тот самый пробиотик, который обеспечивает накопление полезных бактерий в желудке.
Нерастворимая клетчатка — это лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза. Действуют все эти вещества, как чистящие средства, своего рода щетка или губка, которая, разбухая, превращается в плотный комок, проталкивающий еду по пищеварительному тракту, при этом чистят стеночки, удаляют токсические вещества, чтобы они не попадали в кровь, ткани и не отравляли организм. Так что, несмотря на дефицит витаминов в клетчатке, она — прекрасный проводник полезных веществ, обеспечивающий условия для лучшего их усвоения.
Разнообразие продуктов
Практически все овощи, фрукты и ягоды, злаковые и бобовые богаты клетчаткой. А чтобы вам было легче найти среди этого разнообразия самые-самые, сужаем список: отруби, миндаль, горошек, картофель, цельнозерновой хлеб, брокколи, авокадо, яблоки, персики, абрикосы, груши, вишни.
Искусство совмещать
Ни один, даже самый витаминный продукт, не принесет пользы, если будет съеден через силу, неправильно приготовлен или подан.
С продуктами, богатыми клетчаткой, — то же самое. Ну, допустим, абрикосы, персики и груши, яблоки и миндальные орешки у многих идут «на ура». Но как быть с бобовыми, авокадо, отрубями?
Начнем с того, что еда должна доставлять удовольствие. Возьмем, к примеру, отруби. Сразу же возникают «невкусные» ассоциации.
Отруби в чистом виде можно употреблять взрослым, но желательно после консультации с диетологом, причем по графику и с перерывами.
Да и абрикосы могут стать опасными, если съесть их в большом количестве. Не думайте, что килограмм этих солнечных плодов заменит фасолевый супчик или кусочек ржаного хлеба. Всего должно быть в меру!
Держите в голове формулу и помните о правилах совместимости продуктов.
- Фрукты гармонируют с йогуртом, прекрасно сочетаются между собой и вполне сытные. Так что ешьте сами и предлагайте малышу в качестве отдельного блюда.
- Овощи хороши практически в любой компании, но не в молочной.
- Злаковые снесут все, кроме животных белков и кисломолочных продуктов.
- Практически все фрукты желательно есть вместе с кожурой, так как именно в ней больше всего полезной клетчатки.
Напомним, ранее мы рассказывали, какая пища полезна пожилым.
Рубрику ведет Юлия Лесная
